Ces aliments que tu crois sains mais qui font souffrir ton intestin irritable !
Salut à toi qui navigue entre les douleurs abdominales, les ballonnements et un transit déconnecté !
Si tu es tombé sur cet article, c'est probablement parce que ton ventre te fait vivre un enfer malgré tous tes efforts pour manger "sainement". Frustrant, n'est-ce pas ? Je suis passé aussi par là pendant mes premières années avec le syndrome. Mais tu n'es pas seul(e) : entre 10 et 15% de la population mondiale, souffre du Syndrome de l'Intestin Irritable (SII), appelé aussi colopathie ou côlon irritable.
Aujourd'hui, je vais t'expliquer pourquoi certains aliments considérés comme des champions de la nutrition peuvent devenir des bombes pour tes intestins quand tu souffres de SII. Et surtout, comment les réintégrer intelligemment dans ton alimentation ! Tu verras ce n’est pas compliqué.
La clé que personne ne t'explique : ce n'est pas l'aliment, c'est la quantité !
Avant de jeter tous les aliments de ton frigo par désespoir, comprends ceci : dans le SII, un même aliment peut être ton allié ou ton ennemi selon la quantité que tu en consommes. Ce n’est pas l’aliment en lui-même qui est incompatible avec ton système digestif, mais dans la proportion dans laquelle il est ingéré.
Les études scientifiques récentes sur le SII, notamment celles du Dr. Monash University (pionniers du régime Low-FODMAP), ont démontré que chaque personne possède son propre seuil de tolérance. Le régime Low-FODMAP consiste d’ailleurs en une phase de réintroduction progressive visant à identifier ce seuil personnel, car la tolérance varie grandement d’un individu à l’autre.
Le régime Low-FODMAP : comprendre pour mieux manger
Si tu vis avec un SII, tu as probablement entendu parler du régime Low-FODMAP. Mais de quoi s'agit-il exactement ?
Les FODMAPs (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols) sont des glucides à chaîne courte qui sont mal absorbés dans l’intestin grêle et qui fermentent dans ton côlon. Cela peut provoquer des symptômes digestifs chez les personnes sensibles. (ballonnements, douleurs abdominales, flatulences, diarrhée ou constipation)
Ce régime se déroule en trois phases essentielles :
Phase d'éviction (2-6 semaines) : Restriction stricte des aliments riches en FODMAPs pour calmer l'inflammation intestinale
Phase de réintroduction (6-8 semaines) : Test méthodique de chaque groupe de FODMAPs pour identifier tes seuils de tolérance personnels
Phase de personnalisation : Création de ton alimentation sur mesure en fonction de tes résultats
C'est pendant les phases 1 et 2 que tu dois être particulièrement vigilant(e) avec les aliments dont nous allons parler !
#1. L'avocat : le piège des bonnes graisses 🥑
L'avocat a une super réputation pour ses acides gras mono-insaturés et ses vitamines. Les études montrent ses bienfaits sur la santé cardiovasculaire et le contrôle de l'inflammation systémique. Notamment l’étude publiée dans le Journal of the American Heart Association en mars 2022 a suivi plus de 110 000 professionnels de santé américains pendant 30 ans. Elle a montré que la consommation de plus de deux portions d’avocat par semaine était associée à une réduction de 16 % du risque de maladies cardiovasculaires et de 21 % du risque de maladie coronarienne, comparativement à ceux qui en consommaient rarement ou jamais. Ce qui démontre ses bienfaits sur notre santé, mais dans le cadre d’un SII, en manger en grande quantité, notamment lors de la phase 1 et 2, peut donner lieu à des désagréments digestifs.
Pourquoi ? Il contient des polyols (le P de FODMAP), notamment du sorbitol, difficiles à digérer pour ton intestin sensible. Et le polyol, c’est quoi ? Les polyols sont des sucres-alcools naturellement présents dans certains fruits (pommes, poires, prunes, etc.) et utilisés comme édulcorants. Ils sont mal absorbés par l’intestin grêle et fermentent dans le côlon, ce qui peut provoquer des symptômes digestifs chez les personnes sensibles.
La solution ? Tu peux manger ¼ d'avocat par repas. Tu peux améliorer sa digestibilité en l'associant à du citron frais (l'acidité aide à la digestion des graisses.) et en le consommant bien mûr.
Monash University recommande : 🟢60g, 🟠80g, 🔴93g.
(Le code couleur : 🟢(tout va bien pour ta digestion.), 🟠(ça passe moyennement.), 🔴(Ta digestion ne va pas apprécier du tout surtout si c’est une réintroduction.). Voilà pour le petit rappel.)
#2. Le brocoli : pas si innocent qu'il en a l'air 🥦
Tu as sûrement entendu vanter les mérites du brocoli à maintes reprises. Et pour cause ! Ce petit arbre vert regorge de vitamine C, de composés anti-cancer (comme les sulforaphanes) et d'antioxydants puissants (Bêta-carotène, Lutéine, Quercétine Kaempférol).
Pourquoi ? Il contient des fructanes (le F de FODMAP), ce sont des chaînes de molécules de fructose liées entre elles, que notre intestin grêle n'a pas les enzymes nécessaires pour décomposer. Résultat : ils arrivent intacts dans le côlon où nos bactéries intestinales les fermentent avec enthousiasme, produisant du gaz.
La solution ? Limite-toi à 3-4 petits bouquets bien cuits à la vapeur. La cuisson décompose partiellement les fibres difficiles à digérer.
Monash University recommande : 🟢75g, 🟠208g, 🔴279g.
#3. La pomme : une histoire de pectine et de fructose 🍎
"Une pomme par jour éloigne le médecin"... sauf si tu as un SII ! Riche en fibres, antioxydants et vitamines, ce fruit est généralement recommandé pour notre santé digestive.
Pourquoi ? La pomme contient du fructose (le M de FODMAP), qui, lorsqu’il est présent en excès par rapport au glucose, peut être mal absorbé par l’intestin grêle chez certaines personnes. Ce fructose non absorbé passe alors dans le côlon, où il est fermenté par les bactéries intestinales, produisant des gaz et des acides gras à chaîne courte. Résultat : ballonnements, douleurs et inconfort digestif. L’étude de Gibson PR dans la revue Alimentary Pharmacology & Therapeutics en 2017, démontre 63% des patients atteints de SII ayant suivi un régime pauvre en fructose (et en sorbitol) ont rapporté une amélioration significative de leurs symptômes (douleurs abdominales, ballonnements, troubles du transit).
La solution ? Opte pour une demi-pomme mûre contient généralement un peu plus de glucose, ce qui facilite l’absorption du fructose par l’intestin grêle. De plus, peler la pomme est riche en fibres insolubles, qui peuvent parfois irriter les intestins sensibles. Si tu as la possibilité, tu peux la cuire, ce qui permet de la rendre plus digeste.
Monash University recommande : 🟢26g, 🟠39g, 🔴165g.
#4. Les lentilles : attention protéines piégeuses 🌱
Ce sont les stars de l'alimentation végétale, les lentilles sont réputées excellentes pour leur teneur en protéines, fer et fibres. Des études épidémiologiques montrent que leur consommation régulière est associée à un risque réduit de maladies cardiovasculaires. Elles peuvent transformer ton ventre en champ de bataille digestif ! Les lentilles sont particulièrement riches en oligosaccharides (galactanes).
Pourquoi ? Les Oligosaccharides (le O de FODMAP) de type galactanes (ou GOS, galacto-oligosaccharides). Ces sucres fermentescibles servent de "prébiotiques" et nourrissent le microbiote intestinal. Si cela est bénéfique pour la majorité, chez les personnes atteintes de SII, cela peut provoquer une fermentation excessive et des symptômes digestifs.
La solution ? Limite-toi à 2-3 cuillères à soupe bien cuites et rincées. Le trempage préalable (minimum 12h avec changement d'eau) et une cuisson prolongée réduisent considérablement leur teneur en FODMAPs. Tu peux aussi ajouter des épices comme le cumin qui facilitent la digestion des légumineuses.
Monash University recommande : 🟢46g, 🟠65g, 🔴77g.
Comment déterminer TON seuil de tolérance ?
Voici quelques conseils pour déterminer ton seuil de tolérance :
Un journal alimentaire : note les aliments que tu manges ainsi que les quantités.
Observe la fenêtre de réaction : les symptômes du SII peuvent apparaître jusqu'à 72h après consommation
Teste progressivement : commence par des micro-doses et augmente graduellement
Prends en compte ton état émotionnel : le stress amplifie la sensibilité intestinale (l'axe intestin-cerveau est scientifiquement prouvé !)
Fais-toi accompagner : Ce régime n’est pas à suivre toute la vie, il peut se montrer compliqué alors tu peux te faire accompagner par un(e) diététicien(ne), votre médecin, un(e) naturopathe…
Tu n'as pas à souffrir en silence !
Vivre avec un SII ne signifie pas renoncer définitivement à tous ces aliments sains ou à d’autres repas. C'est plutôt apprendre à les consommer différemment, dans des quantités adaptées à TON corps. Les quantités sont la clé de ton bien-être, si tu ne présentes pas d’intolérance ou d’allergie, il n’y a aucun risque pour toi, il faut juste trouver ton équilibre.
En tant que naturopathe spécialisée en SII, j'accompagne mes patient(e)s pour :
Identifier leurs déclencheurs personnels et leurs seuils de tolérance
Établir un plan alimentaire respectant leurs besoins nutritionnels sans provoquer de symptômes et/ou les réduire.
Intégrer des approches naturopathiques complémentaires pour soutenir la sphère digestive intestinale.
Tu mérites de manger sans craindre les conséquences. Tu mérites de profiter de repas sans douleur. Tu mérites un intestin apaisé !
Envie d'en savoir plus ? Prends rendez-vous pour une consultation découverte où nous discuterons de ta situation unique et de la façon dont je peux t'aider à retrouver le confort digestif.
Marine Flamant, Naturopathe
Les informations contenues dans cet article ne remplacent pas un avis médical professionnel. Consulte toujours ton médecin avant d'entreprendre un nouveau régime alimentaire.
Références scientifiques :
